• La Tercera Marcha

No hay excusa para no entrenar

Actualizado: abr 27

Daniel García.


Mucha gente mayor está acostumbrada a caminar cada día un par de horas. Eso les ayuda a seguir vivos y a mantenerse activos. Algunos doctores recetan que la gente mayor se ejercite, pero al no poder salir a la calle a lo mejor la gente cree que ya no pueden entrenar. Sea caminar por el paseo marítimo o por calle o ir a un gimnasio público. Por suerte, hay muchas variaciones de entrenamientos y se pueden realizar en casa. Por ello, he decidido recopilar un conjunto de ejercicios y dietas para que estos días se hagan más llevaderos y no se pierda la forma.


Para empezar, si se requiere de salir a la calle para pasear obviamente no se podrá, por ello, al igual que algunos atletas están haciendo, se puede despejar la casa de sillas y mesas y crear un circuito en casa. Tal vez, al principio, no se note mucho el ejercicio, pero con el tiempo el resultado es el mismo. Se aconseja caminar alrededor de una hora al día y tal vez no se nota el agotamiento de la misma manera en la que se sentiría en la calle, pero el cuerpo recorre la misma distancia y al hacerlo en casa lo bueno que conlleva es que si en algún caso se tiene que descansar o parar ya estás en tu domicilio y no corres el riesgo de contagiarte ni de que te pase cualquier otra cosa.


También hay algunos casos donde deben ejercitarse con un poco de peso. Por suerte, en casa podemos encontrar muchos objetos que pueden cumplir la función de mancuerna. Las botellas de agua, los paquetes donde vienen de 6 en 6, una mochila y ahí poner libros… Hay que dejar volar la creatividad y siempre se encontrará la forma de entrenar.

Pero si quieres asegurarte que entrenas bien y no dispones del material adecuado en casa siempre puedes hacer ejercicios con tu propio peso.


Se recomienda entrenar alrededor de 30 minutos al día. Entrenar media hora supone quemar grasas de la forma más efectiva. Sobrepasar ese tiempo puede llevar a quemar tejido muscular y conllevaría en primer lugar, perdida de músculo, y en segundo lugar también un mayor agotamiento que no ayuda en nada y supone perder todo aquello que has ganado. La gente mayor tampoco dispone de las mismas condiciones físicas para ganar tejido muscular y por ello hay que tener mucho cuidado cuando se entrena.


Hay que asegurarse de iniciar la rutina con un buen calentamiento para evitar lesiones. Antes de entrenar y después de entrenar se deben realizar ejercicios de estiramiento, hasta donde el cuerpo llegue. Según el NIH (Instituto Nacional sobre Envejecimiento de los Estados Unidos) hay ciertos ejercicios recomendados por su buen resultado.


Primero se empieza por arriba, llevando la cabeza hacia delante y hacia atrás hasta donde las articulaciones lo permitan. Luego en movimiento de No. Se tiene que repetir cada movimiento unas 10 veces.


Luego pasamos al tronco superior: abrirse de piernas, pero tampoco mucho. No se busca elasticidad en el tronco inferior sino una base estable para poder hacer los ejercicios. Los brazos de un lado hacia otro y seguido de atrás hacia adelante. Luego invertimos el orden de los ejercicios y para acabar cruzamos los brazos: derecho sobre izquierdo y luego izquierdo sobre derecho.


Seguido de este breve calentamiento ponemos los brazos estirados en el aire y rodillas flexionadas. Mueve el brazo derecho a tu izquierda, y tu brazo izquierdo a la derecha, cada vez con más ritmo e intensidad.


Después colócate de pie a unos 15 centímetros de una mesa alga o del respaldo de una silla con los pies separados. Dobla la cintura, inclínate hacia la silla hasta quedar a unos 45 grados aproximadamente. Eleva la pierna hacia atrás, estirada, lentamente. Permanece en esta posición. Comienza a descender lentamente la pierna hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces y luego hazlo con la otra pierna.


A posteriori, pasamos a levantamiento de peso. Como ya he dicho, se puede coger una botella de agua o un libro pesado. La idea es conseguir hacer las repeticiones indicadas. Sostén el objeto con el que vas a entrenar en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante el objeto hacia los hombros y luego bajalos hacia sus costados. Repite este movimiento unas 10 veces. Luego, sostén el objeto a cada mano con los brazos al costado. Encoge los hombros hacia arriba hacia las orejas, y luego vuélvelos a bajar.


El tronco superior ya está entrenado y ahora toca el tronco inferior. El ejercicio más eficaz son las sentadillas. El ejercicio consiste en colocar las manos extendidas en la pared y bajar lentamente el cuerpo hacia abajo y luego subir. Unas 10 repeticiones otra vez. Al hacer diez repeticiones conseguimos que el músculo bombee sangre y como no se trata de ejercicios de halterofilia, donde las repeticiones van de 1 a 3 o de 3 a 5 con grandes levantamientos de peso, ni tampoco se quieren romper muchas fibras musculares (se consigue con 15 repeticiones con poco peso) 10 repeticiones es el número clave.


Siguiendo por el tronco inferior usaremos una silla. La idea es sentarse y levantarse de la silla. Para aliviar el esfuerzo, porque se harán dos series de 10 repeticiones, hay que inclinarse hacia delante un poco.


También hay que incluir ejercicios de resistencia porque ayuda a que los músculos ganen fuerza. Por ello, el siguiente ejercicio se basa en levantar la pierna derecha con tu rodilla doblada a 90 grados. Has de mantener elevada la pierna y el pie entre 10 y 15 centímetros del suelo durante cinco segundos. Repite 10 veces y luego cambia de pierna y haz diez repeticiones con la otra pierna.


Finalmente, hay que entrenar la zona abdominal. Es un ejercicio que permite trabajar la zona sin miedo a sufrir ninguna lesión. Para ello, se debe seguir sentado. Cruza los brazos cogiéndote los hombros. Dóblate hacia el suelo y gira hacia el lado izquierdo y derecho cada vez con más ritmo e intensidad. Respira profundamente y repite 10 veces.

Es conveniente repetir esta rutina de 2 a 3 veces por semana y los días en que no se entrene se debería caminar por casa.


También hay que variar la rutina. En este video se muestran otros ejercicios y va bien ir variando porque así el músculo no se acostumbre y hay más progreso.

Al acabar el entrenamiento recomiendo realizar estiramientos guiados. La Universidad de Coruña ha creado un programa de estiramientos que, junto con un profesor que guía, resulta muy eficaz para relajar los músculos después de la sesión. En este vídeo se puede encontrar dicho programa para relajamiento muscular.


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La tercera marcha. 2020

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